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J’ai essayé l’ARC Training

Par David Sauvé

J’ai essayé l’ARC Training

On voit de plus en plus de sites web et de blogs qui suggèrent une panoplie d’exercices pour progresser en escalade. La plupart d’entre eux offrent des exercices et des programmes très intéressants. Toutefois, il est facile de s’y perdre et de finir par faire n’importe quoi, en particulier se blesser.

J’ai donc envie de vous partager un exercice que j’ai intégré à ma routine, qui a l’avantage d’être facile à exécuter, de comporter peu de risques de blessure et surtout, qui me permet de travailler à la fois ma technique, mon endurance, mon mental et ma capacité à récupérer. Gros package deal!

Je vous parle ici de l’ARC training qui vient de Aerobic Restoration and Capillaritity Training. Pas de panique, le concept est simple : il consiste à grimper de manière continue pendant une longue période de temps (de 10 à 40 minutes) à faible intensité. L’objectif est de développer une « pompe » durant les premières minutes de l’exercice, puis de la maintenir. Bon, ça peut sembler un peu sadomasochiste mais je vous l’assure, les bienfaits sont au rendez-vous !

Démonstration

Selon moi, cet exercice s’adresse particulièrement aux grimpeurs de niveau intermédiaire qui ont déjà une bonne expérience en escalade, mais qui ont encore besoin de développer leur technique, leur endurance et leur mental.

Grimper longtemps, mais surtout, bien grimper !

Jusqu’à présent, il a été question de grimper pendant une longue durée, mais vous allez surtout devoir porter votre attention sur votre gestuelle durant toute la durée de l’exercice. Donnez l’impression aux personnes qui vous regarderont que l’exercice est facile (même si vous êtes solidement « pompé » et que vous avez hâte que ça se termine).

Vous aurez un réel gain dans votre escalade si vous vous concentrez sur différents aspects de votre technique :

  • Les placements de pieds: Prenez le temps de bien poser vos pieds directement sur les prises (sans faire de bruit ou laisser de trace de gomme sur le mur).
  • Les positions: Essayez d’être toujours bien positionné et en contrôle de chacun de vos mouvements. C’est aussi l’occasion de maîtriser les crochets de talon, d’orteil, de genou…
  • Les préhensions: Utilisez toutes les prises à votre disposition : crimp, jug, pinch, pocket, etc. Essayez d’y mettre la bonne force, ni plus, ni moins.
  • Les repos: Dans une voie, savoir se reposer est un atout majeur. Pour se “dé-pomper”, il faut trouver les positions les moins “gourmandes” en énergie. Vous connaissez sans doute l’astuce de grimper bras tendus. À vous de découvrir les autres astuces en pratiquant l’exercice.

Les gains ne se limitent pas à la technique. Comme mentionné plus tôt, vous développerez une meilleure endurance, un mental de warrior et vous récupérerez plus rapidement. Bref, tout ce qu’il faut pour travailler des voies comme Poumon d’acier!

Poumon d’acier, 5.13d, Sanatorium (Portneuf). Crédit photo: Francis Fontaine photographie

Des gains en endurance

C’est un secret pour personne : en grimpant sur un mur non-stop pendant une longue période de temps, vous allez développer une endurance locale. Les premières séances seront difficiles, mais c’est cette difficulté qui va pousser votre corps à s’adapter au stress imposé. Plus spécifiquement, durant l’exercice, une grande quantité de sang va être acheminée vers vos avant-bras afin d’apporter aux muscles l’oxygène dont ils ont besoin pour maintenir l’effort. Le volume important va entrainer une dilatation des capillaires sanguins. Bref, le sang passe mieux, ce qui lui permet d’apporter un plus gros volume d’oxygène et de nutriments aux muscles afin de prolonger l’effort.

Une récupération plus rapide

L’exercice est aussi excellent en fin d’une séance puisque qu’il peut servir de repos actif : l’important débit sanguin va permettre de “nettoyer” le muscle des toxines accumulées durant les entraînements précédents et l’oxygénation va servir à reconstruire les tissus endommagés plus rapidement.

Le mental d’un warrior

Continuer à bien grimper alors qu’on est en difficulté dans une voie et rester concentré sur sa technique au lieu d’écouter la petite voix qui dit « oublie ça, tu vas tomber » est une qualité nécessaire pour tout grimpeur. L’ARC training va permettre de développer cet aspect du mental.

L’exercice va recréer la sensation de pompe que l’on ressent lorsqu’on fait une voie. D’ailleurs, c’est souvent cette sensation qui nous fait chuter. On pense que nos réserves d’énergie sont totalement épuisées alors qu’en réalité, on est capable de faire les quelques mouvements nécessaires pour terminer notre voie.

En maintenant une légère pompe durant plusieurs minutes, vous allez vous habituer à cette sensation et vous augmenterez votre capacité à vous reposer dans l’effort pour récupérer.

Le côté négatif de l’ARC Training

J’aimerais vous dire que cet exercice est parfait et qu’il n’y a aucun inconvénient à l’utiliser, mais malheureusement, il y en a :

  • À mesure que vous allez améliorer votre endurance, vous allez aussi diminuer votre explosivité. Donc si vous faites majoritairement du bloc, faites attention à ne pas abuser de cet exercice. Pour faire un parallèle, c’est comme si Usain Bolt se mettait à courir un marathon par jour pour se préparer au 100 mètres. À vous de choisir si vous voulez être un bon sprinteur (bloc) ou un bon marathonien (voie).
  • Comme pour n’importe quel exercice, il y a toujours un risque de se blesser. Ici, ce sont vos doigts qui sont les plus à risque avec les tendinites. Alors un conseil : commencez cet exercice avec quelques minutes seulement et augmentez la durée à chaque séance. Écoutez votre corps et n’essayez pas de brûler les étapes. Et si vous pensez que vous n’avez pas de temps à perdre, pensez surtout au temps que vous aurez perdu si vous devez vous arrêter pendant plusieurs semaines. 😉

Comment pratiquer l’exercice ?

Comme je l’ai déjà dit, votre but sera de grimper de 10 à 40 minutes en continu à une faible intensité. Il faut donc trouver une section de mur où l’angle et les prises seront faciles pour vous. Par exemple, un pan de mur (comme celui utilisé dans la vidéo), ou encore, en voie avec un auto-assureur ou un assureur (si vous avez la chance d’avoir un partenaire très patient).

Après les 15 premières minutes, les effets sont vraiment intéressants. Mais 15 minutes la première fois c’est long pis c’est plate. Fake je vous conseille de commencer par des 5 minutes puis d’augmenter la durée à chaque séance.

P.S : N’oubliez pas votre musique, ça peut servir !

Bon training!

Merci à ma collègue Eve pour les conseils d’édition

Pour plus d’informations :