Matériel requis

Une barre à pull-up ou un cadre de porte si t’es sûr de sa solidité
Des poids libres entre 5 et 15 lbs – tu peux aussi utiliser des cannes de conserves ou des bouteilles d’eau
Un élastique
Une chaise

Si tu as beaucoup d’énergie, il est possible de faire un super-set avec tous les exercices présentés pour un super training.

Sit-start (box)-jumps

Principe – Pour enfin réussir le « dyno » que tu essaie depuis une semaine, tu dois travailler tes jambes! La plupart des sauts en escalade demandent l’utilisation des jambes plus que des bras, c’est pourquoi il est important d’avoir la force et la puissance nécessaire pour se propulser assez haut et assez loin. Le départ assis t’oblige à recruter rapidement les muscles de tes jambes pour travailler ta puissance.

Exécution – C’est une variante du box-jump adaptée pour la maison. Assis-toi sur le bout d’une chaise comme un élève prêt à se lever quand la cloche sonne. Place les pieds pas trop loin devant, largeur des épaules, ou un peu plus large, et garde le dos droit. En une grande impulsion, saute le plus haut possible en amenant les genoux vers le haut comme si tu sautais sur une boite. Contrôle ton atterrissage en pliant les genoux et en ayant un bon gainage abdominal.

Répétitions et séries – 3 séries x 8 à 12 reps. Repos de 1 à 3 minutes

Alternative – Si tu préfères un mouvement sans impact, pour éviter le bruit ou protéger tes genoux, les lunges to high knee sont une bonne alternative. C’est une variante des fentes où tu dois être plus explosif. Place toi en fente, pied droit en avant, pied gauche derrière. Ceux qui ont de la difficulté à garder l’équilibre peuvent élargir la base d’appui en écartant un peu le pied de devant. En une grande impulsion, déplie la jambe droite et apporte le genou gauche le plus haut possible, comme pour donner un grand coup de genou, puis replace le pied gauche derrière pour retourner à la position initiale. Prends une ou deux secondes de pause pour bien garder l’équilibre avant de faire la prochaine répétition.

Répétitions et séries – 3 séries x 8 par jambe (16 en tout). Repos de 1 à 3 minutes.

Option super set – 4 jumps, 8 lunge gauche, 4 jumps, 8 lunge à droite. Faire 2 séries avec au moins 2 minutes de repos.

Pull-push-core

Principe – Puisqu’on ne peut plus tirer sur les prises en plastique, il faut bien trouver quelque chose sur quoi tirer. Avec une barre à pull-up et un cadre de porte, on peut stimuler nos muscles de grimpeur qui meurent d’envie d’être utilisés. Si vous n’avez pas de barre à pull-up, ou si le haut du cadre de porte est trop petit ou trop fragile, vous pouvez utiliser une table ou un meuble assez solide pour supporter une partie de votre poids. Le pull-push-core est une combinaison de pull-up, push-up et abdos pour un workout complet, similaire à une session de grimpe au gym.

Exécution – Avant de commencer, il faut déterminer le nombre maximal de pull-up que tu es capable de faire d’un coup. Ça va déterminer le nombre de push-up et d’abdos à faire.

0 à 3: 5 push-up, 10 abdos
4 à 6: 10 push-up, 15 abdos
7 à 10: 15 push-up, 20 abdos
10 et plus: 20 push-up, 25 abdos

Sans pause, tu dois faire les pull-up, les push-up et les abdos.

Pull-up : Place tes mains sur la barre, largeur des épaules. Les mains doivent être placés comme si tu prenais une prise sur le mur, avec le dos de la main face à toi. Ne pas confondre avec la position « chin-up » où la paume des mains serait face à toi. Engage bien les épaules vers le bas du corps tout le long du mouvement. Tes épaules ne devraient jamais se hausser jusque dans le cou. Monte de manière explosive pour apporter le menton au-dessus de la barre et contrôle la descente en comptant jusqu’à 3.

Alternative avec table : les pieds loin sous la table, positionne tes mains pour que tes coudes soient à 90° dans le haut du mouvement. Engage bien les épaules vers le bas du corps tout le long du mouvement. Tes épaules ne devraient jamais se hausser jusque dans le cou. Monte de manière explosive jusqu’à ce que le menton touche à la table et contrôle la descente en comptant jusqu’à 3.

Push-up : Tu peux faire les push-ups sur les orteils ou sur les genoux selon ton niveau. Engager les abdominaux, le dos et les hanches pour tracer une ligne droite épaules-hanches-genoux. Éviter en tout temps de creuser le dos vers le sol. Garder le regard entre les mains. Pour protéger tes épaules, évite de placer les coudes trop larges. Un angle de 45° est préférable. Descend la poitrine à environ un pouce du sol et remonte de manière explosive.

Knee Raise / toes to bar : Utilise ta barre à pull-up pour faire des élévations de genoux ou, si t’es capable, des toes to bar. Engage bien les épaules vers le bas du corps. Monte les genoux le plus haut possible sans te donner d’élan. Contrôle le mouvement du début à la fin. Ceux qui veulent plus de défi peuvent apporter les orteils à la barre, toujours en contrôlant le mouvement. Évite les mouvements de type « kipping » si tu veux éviter d’arracher ta barre ou ton cadre de porte 😉

Alternative sans barre – V-ups : Tu peux utiliser un tapis de yoga ou une couverture pour éviter que le mouvement ne soit douloureux. Couche-toi au sol avec les mains au-dessus de la tête. Les pieds, le derrière des genoux et les épaules ne devraient pas toucher au sol. En une grande impulsion, lève les jambes et le haut du corps vers le plafond pour toucher les mains aux pieds. Retourne doucement à la position initiale entre chaque répétition.

Répétitions et séries – 3 à 5 séries. Repos d’au moins 3 minutes.

Option super set – Fais les exercices dans cet ordre :

Pull-up à la barre
Push-up
Pull-up en dessous de la table
Knee raises
V-ups

Renforcement des mains

Principe – Les mains sont les parties du corps les plus importants pour tous les grimpeurs. En période de confinement, il est important de continuer de faire travailler nos avant-bras. En plus, c’est le moment parfait pour apprendre de bonnes habitudes pour prévenir les blessures!

Dumbbell rolls

Exécution – Tenir un poids libre dans chaque main, les bras le long du corps. Ouvrir tranquillement les mains le plus possible sans échapper le poids. Refermer tranquillement la main. Garder le poignet aligné à l’avant-bras. Éviter de sortir le poignet vers l’extérieur.

Extension des doigts

Exécution – L’élastique idéal est un élastique mince et large, comme ceux qu’ils donnent dans les cliniques de physiothérapie. Tu peux aussi utiliser un élastique normal mais évite les trop grandes résistance comme les gros élastiques à brocoli. Colle tous les doigts ensemble avec le pouce et fonce les dans l’élastique. Ouvre la main en gardant le poignet aligné avec l’avant-bras.

Extensions et flexions du poignet

Exécution – Prends un poids libre assez léger dans une main. Dépose l’avant-bras sur une surface ou sur ton genou et garde un angle de 90° au coude. Pour les flexions, tiens le poids avec la paume vers le haut. Plis le poignet vers le bas puis vers le haut de manière lente et contrôlée. Pour les extensions, tiens le poids avec la paume vers le sol.

Répétitions et séries – 10-15 répétitions par main pour chaque exercice.

Salle de Ste-Foy partiellement ouverte 4 au 8 novembre

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