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Entraînement de hangboard

Training

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Gym fermés ou pas, rien de mieux qu'un hangboard pour garder ses doigts de grimpeur en forme. Voici une petite routine pour entraîner vos doigts pour l'escalade, gracieuseté de notre entraîneur Joël Gagnon-Lafrenière.

Positionnement

Le hangboard est un outil merveilleux, à condition de l’utiliser de la bonne manière. Une mauvaise utilisation du hangboard pourrait te mettre à risque de blessures. Besoin d’un hangboard pour garder tes mains en forme? Par ici pour découvrir la sélection qu’on a dans la boutique DÉLIRE.
  • Place ton corps directement en dessous du hangboard pour éviter de balancer quand tu commence ta suspension. Une suspension stable est une suspension efficace.
  • Engage tes épaules pendant ta suspension. Sur le hangboard comme sur le mur d’escalade, tes épaules ne devraient jamais être complètement relâchés. Tes muscles devraient être responsable de tenir ton poids, pas tes ligaments d’épaules. Engage tes épaules pour prévenir des blessures à long terme.
  • Pour ce qui est du positionnement des doigts, évite le full-crimp pour protéger tes mains. Utilise plutôt le «half crimp» ou le «open hand». En gros, gardes un angle de 90 degrés ou plus à l’articulation interphalangienne proximale et 180 degrés ou moins à l’articulation interphalangienne distale.

Les «repeaters»

Les «repeaters » sont des suspensions courtes, séparées d’un repos encore plus court, un peu comme ce qui se produit quand on grimpe pour de vrai. Pour cet entraînement, on fait 7 secondes de suspension pour 3 secondes de repos, 6 fois. Une série équivaut donc à 6x (7s suspension + 3s repos). Tu peux faire entre 4 à 7 séries, selon ton niveau, séparées d’un repos de 3 à 5 minutes.

La prise de 18mm est une bonne grosseur pour cette entraînement. Pour augmenter ou diminuer la difficulté, tu dois varier ton poids. Tu peux donc enlever du poids avec un élastique ou en mettant un pied sur une chaise derrière toi. Au contraire, tu peux aussi en ajouter en utilisant un harnais auquel tu peux accrocher des poids libres ou d’autres objets lourds.
Pour voir notre sélection de hangboards, c’est par ici.

No pain…no pain

Pour cet entraînement, il ne faut pas se rendre à l’échec, mais presque, et ce, seulement à la dernière répétition. À la 6e suspension de la série, il faut donc te sentir comme si tu avais pu en faire seulement une de plus. Au cours de l’entraînement, il se peut que tu ais besoin de t’alléger. Pas d’orgueil! Être trop épuisé n’est pas une bonne manière d’entraîner les doigts. Tu ne devrais pas avoir mal durant l’entraînement. No pain, no gain est définitivement un mythe quand on parle de hangboard. Même en plein milieu d’une série, allège-toi avec un élastique ou en mettant le pied sur une chaise. C’est mieux de se blesser à l’orgueil plutôt que de se blesser les mains.

En résumé

  • «Repeaters» sur 18mm en ajustant le poids pour la difficulté.
  • Utilise le «half crimp» ou le «open hand» à 4 doigts.
  • 6 répétitions de 7 secondes pour 3 secondes de repos.
  • 4 séries pour les débutants, les plus expérimentés peuvent se rendre jusqu’à 7 séries.
  • Prends 3 à 5 minutes de repos entre les séries.

DÉLIRE escalade est un regroupement de trois centres d’escalade et une manufacture spécialisée dans la production de murs d’escalade.

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